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最近养生圈刮起了一阵"鱼油风"，身边好多一又友齐在筹商要不要买鱼油吃。
共事每天吞 2 颗鱼油，说能"降血脂、防心梗"；
一又友说鱼油是"智商税"，吃了没用！
这鱼油到底是"养生神器"，如故"智商税"呢？鱼油果然值得买吗？今天，我们就来好好唠唠，到底要不要买鱼油吃。
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什么是鱼油？
鱼油，顾名想义，是从鱼类中索取的油类。它之是以受全球追捧，主淌若因为含有丰富的 ω -3 脂肪酸（也叫 n-3 脂肪酸），最著名的要数 EPA 和 DHA 了。
· EPA（二十碳五烯酸）：往往被称为"血管清说念夫"，一些研究合计它大致裁汰体内甘油三酯的水平，对于调遣血脂有一定平正。
· DHA（二十二碳六烯酸）：它就更著名了，被称为脑黄金。说它能让孩子更颖悟，其实略夸大了。不外 DHA 简直是神经系统细胞成长所需的一种进攻因素，在大脑皮层和视网膜中所含比例很大，对于婴儿的手艺和视力发育齐弘扬着进攻作用。
能防护腹黑病吗？
这种说法现时还莫得弥漫的字据提拔。
鱼油备受珍视，最主要的原因是说它能防护腹黑病。这个说法的发源是一些科学家发现了生涯在格陵兰岛的因纽特东说念主很少患腹黑病，而他们的饮食就以富含 ω -3 脂肪酸的鱼、海豹和鲸油为主，是以有说法合计鱼油大致防护腹黑病。
自后科学家进行了大宗的研究考证。但有研究发现，因纽特东说念主腹黑病风险低，不光和他们耍狗、哺养、吃海豹的生涯状貌关联，更进攻的是他们领有一个波及脂肪代谢的特殊基因突变，让他们愈加高效地合成和附近 ω -3 脂肪酸。
科学家也围绕鱼油、ω -3 脂肪酸等对腹黑病、心血管健康作念了大宗的研究。然而，恶果却并不乐不雅。有的研究恶果合计有用，有的研究恶果却合计没用，多样恶果相等不一致，以至还出现相互矛盾的恶果（合计鱼油无益腹黑健康）。
2012 年一项敷陈，对大宗腹黑病患者的数据进行了分析，恶果裸露鱼油对将来心血管疾病领有防护作用的说法字据不充分 [ 1 ] 。
2012 年的会聚分析恶果合计，并莫得弥漫字据诠释鱼油等 ω -3 脂肪酸补充剂能裁汰心血管疾病风险 [ 2 ] 。
2018 年的研究合计，长久服用鱼油（ω -3 脂肪酸）并不可裁汰冠心病或其他心血管疾病的风险 [ 3 ] 。
2018 年发表在《新英格兰医学杂志》 的一项研究发现，莫得已知腹黑病风险因素的中年男性和女性，补充 ω -3 脂肪酸对裁汰腹黑病发作、中风或因腹黑病厌世的概率毫无作用 [ 4 ] 。
2020 年的一项转头性研究纳入了 86 项研究，波及 162,796 东说念主，发现增多 EPA 和 DHA 摄入量可略略裁汰冠心病事件和冠心病厌世的风险 [ 5 ] 。
2024 年一项研究裸露，健康东说念主吃鱼油反而会增多腹黑病风险 [ 6 ] 。
鉴于此，现时海外上好多巨擘的健康机构对于"吃鱼油防护腹黑病"的说法也并不保举。
我国大家进行了系统分析后发现，ω -3 脂肪酸虽能有用裁汰甘油三酯水平，但临床随即对照研究裸露其在裁汰动脉粥样硬化性心血管疾病风险的获益恶果不一，同期，其在心力缺少、心律失常、心肌病、高血压、腹黑性暴毙等心血管疾病防治中的价值仍存困惑。因此现时我国大家共鸣合计，现时字据仅提拔高纯度和高剂量的 EPA 调养可能为动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）患者带来心血管获益，但 ω -3 脂肪酸调养其他心血管疾病（如心律失常、心肌病、高血压、腹黑性暴毙等）的作用尚需进一步研究 [ 10 ] 。
总体来说，现时的研究合计，吃富含 ω -3 脂肪酸的食物（如鱼类）对健康是有平正的，但并莫得弥漫字据裸露吃鱼油能防护腹黑病，那些把鱼油吹成"护心脑神药"的说法齐是夸大的。
鱼油有什么健康作用？
那么，鱼油是否有意健康呢？它到底有什么作用？
其实从现时来看，相比多的字据标明鱼油对健康有以下两点益处：
第一，鱼油能调遣甘油三酯水平。
好意思国腹黑协会（AHA）对于 ω -3 脂肪酸（鱼油）补充的科学提出就指出，冠心病、心力缺少和高甘油三酯血症的病东说念主若格外补充 n-3 脂肪酸可有所获益。好意思国 FDA 就批准了一种裁汰甘油三酯的药物 Lovaza，它每克中至少含有 900 毫克 ω -3 脂肪酸，其中 465 毫克 EPA、375 毫克 DHA [ 11 ] 。
如果是有高甘油三酯血症，不错在医师的带领下服用鱼油进行调遣。
第二，鱼油中的 DHA 和 EPA 对婴幼儿的神经发育和视力发育有意。
我国最新版《中国住户膳食养分素参考摄入量》（DRIs）合计，孕期每天 DHA+EPA 的顺应摄入量为 250 mg，其中 DHA 至少 200 mg；而对于不同庚齿阶段孩子来说，每天的 DHA 顺应摄入量是 100-250 毫克 [ 12 ] 。
至于其他的健康功效，现时的科学字据齐相比少，全球可千万不要把它作为防护疾病的全能油了。
到底要不要吃鱼油？
先说论断：如果无法保证每周食用 300-500 克鱼虾等水产，不错继承补充鱼油。
DHA、EPA 等 n-3 脂肪酸对健康如实是有意的，何况水产（鱼类、虾类和贝类）有意的字据比 ω -3 脂肪酸 补充剂的字据更有劲，水产中除了 ω -3 脂肪酸 除外的其他养分因素也可能弘扬其益处，吃水产的东说念主粗鄙生涯状貌更健康 [ 13 ] 。因此，想要得到 DHA、EPA，最好的路线仍是是食物。
鱼虾等水居品中 DHA 是最丰富的，还能提供优质卵白、维生素 A、铁、锌等微量养分素，如果要求允许，每天吃点鱼虾天然是最好的。我国膳食指南提出 [ 14 ] ，成年东说念主平均每天摄入总量 120~200g，很是于每周吃鱼 2 次或 300~500g。孕期不错合适增多，每成全少 2-3 次鱼类。此外，紫苏油、亚麻籽油中 α - 亚麻酸也不错转机成 ω -3 脂肪酸，平时也不错换着吃。
不外我国仍是有好多住户水居品吃得相比少，DHA 和 EPA 的摄入量强大偏低。比如，孕吐反馈相比严重的东说念主，在孕期吃鱼虾可能不是件容易的事；给孩子作念鱼虾吃，费时，还要惦记鱼刺的问题；还有些东说念主可能就不爱吃鱼。是以，如果日常生涯中如实鱼虾吃得不够，吃点鱼油即是一种浅显又便捷的状貌了。
到底若何继承鱼油呢？
市集上的鱼油居品种类好多，到底若何继承呢？提出全球在继承的时期防卫几点：
1
继承正规渠说念和品牌居品
尽量在正规超市、电商平台继承大品牌的居品，一般更可靠。
2
防卫差异鱼油和鱼肝油
"鱼油"跟鱼肝油是不同样的。鱼肝油的主要因素是维生素 A 和维生素 D，好多家长想要给孩子补充维生素 A 和维生素 D 来防护伛偻病，应该选鱼肝油；而若想要补充 DHA ，要防卫选鱼油。
3
稽察居品浓度
鱼油中最进攻的认识即是 EPA 和 DHA，好多东说念主在继承的时期只看 EPA 和 DHA 的含量，也要看浓度，看一粒鱼油中 EPA+DHA 的含量。一般来说，浓度越高居品性量越好。
比如，一颗鱼油是 1000mg，其中 ω -3 脂肪酸含量 600mg（DHA500mg，EPA 100mg），而有些鱼油天然看上去每颗的个头大一些，但 ω -3 脂肪酸含量也可能更少。全球需要仔细对比一下。
4
看剂量，适量吃
一般合计平淡成东说念主每天只需要 200 毫克 DHA，孕期每天 DHA+EPA 的摄入量为 250 mg，其中，DHA 至少 200 mg。全球要根据居品浓度、剂量适量食用。
天然 DHA+EPA 的安全限制很广，每天摄入 2 克齐是安全的，无谓太惦记有什么安全问题，但鱼油毕竟亦然脂肪。吃若干克鱼油，还要从饮食中减掉若干脂肪，保证膳食平衡。
何况，买回家的鱼油，一朝绽放拆封了，就要尽快吃完，吃不完要尽量放在冰寒避光的所在存放，防护因为光照、高温等影响导致脂肪酸氧化酸败。
总体来说，鱼油不可被外传，也不可被透彻申辩。但对于大多数东说念主而言，如果能通过平衡的饮食，多吃富含 ω -3 脂肪酸的鱼类水居品，保证养分的摄入，那天然是最好的。
如果因为多样原因无法吃弥漫鱼类水居品，也不错合适吃一些鱼油。选购时要严慎多看，不要盲目跟风购买那些夸大宣传的居品，最好在医师或专科养分师的带领下进行。
参考文件
[ 1 ] Kwak SM, Myung SK, Lee YJ, Seo HG; Korean Meta-analysis Study Group. Efficacy of omega-3 fatty acid supplements ( eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid ) in the secondary prevention of cardiovascular disease: a meta-analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials. Arch Intern Med. 2012 May 14;172 ( 9 ) :686-94. doi: 10.1001/archinternmed.2012.262. PMID: 22493407.
[ 2 ] Evangelos C. Rizos, et al .Association Between Omega-3 Fatty Acid Supplementation and Risk of Major Cardiovascular Disease Events A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2012;308 ( 10 ) :1024-1033. doi:10.1001/2012.jama.11374
[ 3 ] Aung T,et al. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals.JAMA Cardiol. 2018 Mar 1;3 ( 3 ) :225-234.
[ 4 ] Manson JE, Cook NR, Lee IM, Christen W, Bassuk SS, Mora S, Gibson H, Albert CM, Gordon D, Copeland T, D'Agostino D, Friedenberg G, Ridge C, Bubes V, Giovannucci EL, Willett WC, Buring JE; VITAL Research Group. Marine n-3 Fatty Acids and Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. N Engl J Med. 2019 Jan 3;380 ( 1 ) :23-32. doi: 10.1056/NEJMoa1811403. Epub 2018 Nov 10. PMID: 30415637; PMCID: PMC6392053.
[ 5 ] Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020; ( 3 ) :CD003177. Accessed at cochranelibrary.comLink to External Link Policy on November 11, 2023.
[ 6 ] Harris E. Fish Oil Pills Associated With Increased Risk of Heart Problems in Healthy People. JAMA. 2024;332 ( 2 ) :97. doi:10.1001/jama.2024.10340
[ 7 ] Omega-3 acid ethyl esters - containing medicinal products for oral in use in secondary prevention after myocardial infarction [ EB/OL ] . ( 2019-02-01 ) [ 2022-06-01 ] .
https: //www. ema. europa. eu/en/medicines/human/referrals/omega-3-acid-ethyl-esters-containingmedicinal-products-oral-use-secondary-prevention-after.
[ 8 ] Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Consumers https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
[ 9 ] Eric B. Rimm,et al. Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2018;May 17.
[ 10 ] Omega-3 脂肪酸在心血管疾病防治中的作用中国大家共鸣 [ J ] . 中国轮回杂志 ,2023,38 ( 02 ) :116-130.
[ ] https://www.accessdata.fda.gov/drugsatfda_docs/label/2009/021654s023lbl.pdf
[ 11 ] 中国住户膳食养分素参考摄入量（DRIs）2023.
[ 12 ] https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know
[ 13 ] 中国住户膳食指南 2022.
研究制作
作家丨阮光锋 科信食物与健康信拒却流中心副主任 中华防护医学会健康传播分会委员
审核丨张宇中国疾病防护限度中心 研究员 / 博士 国度健康科普大家 中国医师协会健康传播责任委员会委员
研究丨甄曦
责编丨甄曦
审校丨徐来、林林
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